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低炭水化物ダイエットのルールと実践

公開日: : 最終更新日:2015/04/13 ダイエット


低炭水化物ダイエットを成功させる為に、太る理由や体重が減る原理など炭水化物ダイエットに関するルールと共に色々と説明しています。
低炭水化物ダイエットはしっかりルールを守って実践しないと効果も期待できません。
ただし説明炭水化物ダイエットに関するルールをキチンと実践して行えばかなり成功の確率の高いダイエット法だと
思います。

さあ炭水化物ダイエットを極めて実行に移しましょう。

低炭水化物ダイエットを始める前に

低炭水化物ダイエットは、原理とルールを理解して実践してください。
低炭水化物ダイエットに限ったことではありませんが、原理と法則を正しく理解しないでダイエットを実行しても効果は出ません。

低炭水化物ダイエットのメカニズムとは

炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類の栄養素の中で、
現在の食事量の中の炭水化物の割合を減らし、たんぱく質や脂質中心の食事に替える事で体内に入ってくる糖質を
減らし血糖値の上昇を緩やかにします。
血糖値の上昇を緩やかになるとインシュリンの分泌量が減り、その代わりにグルコガンというホルモンが分泌されます。
グルコガンは、中性脂肪を分解し、エネルギー源にする働きのホルモンで、その結果、体脂肪が燃焼されダイエット
できるいう仕組みになります。

炭水化物に置換えた、たんぱく質や脂質のカロリーはどうなるの

身体は、炭水化物をエネルギーに変えるより、脂肪を分解してエネルギーにする方が、多くのカロリーを消費します。
ですから、身体が脂肪をエネルギーを変えようとすると、通常より多くのカロリーが消費され、基礎代謝が上がるので、カロリーを多めにとってもだいじょうぶなのです。
ただし、たんぱく質や脂質からのカロリーの摂りすぎは、やはりダイエットの敵です。量は程々にしといて下さいね。

リバウンドしない為に!

食事系のダイエットを行った場合、極端な摂取カロリーの減少や体重の急激な変化が起こると人間にはホメオスターシス(生体恒常性機能)という機能が働きます。
ホメオスターシスというのは、言ってみれば身体が危機感を感じて生命維持のために防御の体制に入っている状態で、人間の生命維持のために、環境変化に適応する能力のことです。
この機能が働くと、摂取カロリーの減少に適応して骨からカルシウムを摂取しはじめたり、蛋白質として最も分解しやすい筋肉を削っていったり、より少ないカロリーで生活できるように順応し、体重の急激な変化がおさえられます。
この時身体は、当然のように消化器系の吸収力を上げています。
リバウンドというのは、こういった適応能力が発揮された状態で元の食事量に戻した時に起こります。
また、極端な炭水化物抜きをやるとストレス等から満腹中枢や空腹中枢などに狂いが生じて以前にも増して食事量が増えてしまうと言う事も考えられます。
ですから無理に極端に食事量を減らしたり、炭水化物を完全に除いたりという事は絶対にやってはいけません。

炭水化物ダイエットのルールと実践

炭水化物ダイエットのルールと実践

低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を減らして体重を減らす事だけでなく、健全な食習慣に変えるのが目的です。
しかしダイエットを成功させるためには、守らなくてはいけない簡単なルールがあります。
このルールを、きちんと守らなければダイエットの効き目がなくなるので、極力守って、実践していって下さい。

「誘導ダイエット」最初の2週間だけは厳密に以下のルールを守って下さい

1.低炭水化物メニューを毎日、1日2食摂る事
2.ご褒美食を毎日、1日1食摂る事
3.一時間以内でご褒美食は食べ終える
4.間食は、摂らない

低炭水化物ダイエットにおいてのご褒美食とは

低炭水化物ダイエットのご褒美食とは、1日1回必ず摂る「好きなものを好きなだけ食べる」食事メニューのこと。
1時間以内に食べ終えなければいけない理由は、 食事を食べ始めてから75~90分後位に分泌されるインシュリンの量が、直前に食べた食事の炭水化物量で変わってくるからです。1時間以内であれば、アルコールを飲んでも構いません。
いつ摂るのが良いかについては、あなたの好きな時で構いませんが、永続きさせる為には、夕食をご褒美食メニューにした場合が、良いでしょう。
早く結果をという方は、夜は脳や身体の活動が低下するため、炭水化物を摂取すると脂肪に変わりやすくなります。朝食と昼食のどちらかに褒美食メニューを持ってくる方が良いでしょう。

3週間目からは、今までの結果を見て食事プランを調整してゆきます

そして、一週間ごとの様子を見て、次の週は前の週に何kg減ったかを確認し、それを基準に少しずつ炭水化物の量を増やしていく方向で一週間の食事を考えるようにしましょう。
ただし、炭水化物を元の量まで戻す訳ではないですよ。あまり気を緩めるとリバウンドという事にもなりますので程々に!

炭水化物とは

炭水化物とは

炭水化物とは、日本人の主食であるお米、麺類、パンや芋類などに多く含まれる物質で、身体のエネルギー源になる3大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物のひとつです。
たんぱく質と脂質が、エネルギー源の他に身体の骨や細胞を形成する働きがあるのに対して、炭水化物は、そのほとんどがエネルギー源に当てられます。
炭水化物は人が摂取するエネルギーの中でも、吸収がとても早く、一番最初にエネルギーとして消費されています。現状、穀物類が「大好きでたくさん食べる」という人で、「太り続けている」とか「体重が高値安定」という方は、炭水化物を大量にとってて、炭水化物のみがエネルギーになってしまい、皮下脂肪や内臓脂肪などが消費されなくなってる可能性が高いです。
摂取した炭水化物は小腸で吸収され、肝臓を経由してブドウ糖に変わります。
ブドウ糖は必要な分だけエネルギーとして消費され、必要ない分はブドウ糖として肝臓に蓄積、もしくは筋肉中にグリコーゲンという形で貯められます。
そして、それ以上に炭水化物を摂取した場合、体は過度に摂取した炭水化物を体外に出そうとはせず、ブドウ糖を脂肪に変換して、脂肪として蓄えてしまうんですね。
では、炭水化物の摂取の適量はというと仕事の内容や体質、体格などで一概には言えません。しかし最低限、人間の脳は一日に90gの炭水化物を必要といわれており、これが不足すると頭が十分に働かないという事になる事と、他で必要とするエネルギーを炭水化物以外から持ってくるのは、肝臓やすい臓など身体ににかなりの負担をかけますので、過度の摂取の抑制はお勧めできません。

炭水化物中毒とは

炭水化物中毒とは

炭水化物中毒とは、
肥満などのいろいろな原因で、インシュリンの効きが悪くなり、その効きの悪さをカバーするために体が大量のインシュリンを分泌してしまうことが中毒をおこしてしまいます。
肥満などのいろいろな原因で、体に入った炭水化物に対してインシュリンの効きが悪くなり、その効きの悪さをカバーするためにインシュリンが分泌過剰になります。
その為血液中のブドウ糖とインシュリンが細胞に取り込まれづらくなり、セロトニン(神経伝達物質)が十分に分泌されず、満腹中枢への伝達が阻害され満腹感が得られず、過食に陥ってしまう状態をいいます。

炭水化物中毒の症状とは

 ・食べることやダイエットのことをよく考える。
 ・炭水化物をいくら食べても満腹感を感じない。
 ・空腹ではないのに食べたいという衝動に駆られる。
 ・食後少しするとまた炭水化物が食べたくなる。そして、
食べるほどに欲求は強くなり、食べることが  止められなくなる。
 ・いつも疲れている気がする。
 ・感情が不安定になり、理由なく苛立ちや不安を感じる、些細な事で孤独感、絶望感を感じる。
このような症状が、思い当るある方は炭水化物中毒の可能性があります。

インシュリンの働きとは

インシュリンの働きとは

インシュリンは、糖を取込む働きを持つホルモンで、食事等により血中のブドウ糖濃度(血糖値)が上昇するとセンサーが働き、インシュリンが血中へと分泌されます。
その結果、血糖は細胞へと取り込まれエネルギー源として利用され、血中の糖がエネルギーとして消費されるのを促進させる働きだけでなく、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んで蓄えさせる働きがあります。
炭水化物ダイエットは、低インシュリンダイエットと基本的なメカニズムはほぼ同じです。
主にGI値の低い食物を摂取してインシュリンの分泌量を減らす事で、糖の吸収が減り、結果蓄積されるエネルギー量も減ります。
そして不足したエネルギーを身体についている脂肪を分解してエネルギーに変えていく働きを促進する事で脂肪を減らし、ダイエットに繋げるというメカニズムです。
GI値とは、炭水化物を摂取による血糖値の上がり具合を、相対的な数値で表したものです。
GI値は食品中の消化のスピードや、糖質量によって決定されています。
要するに食物を摂取した時、GI値が低い食べ物は吸収も遅くて腹持ちが良く、GI値が高い食べ物は糖質が高く、吸収も早くなります。
炭水化物は、このGI値が高い食品が多く、炭水化物を減らす低炭水化物ダイエットはインシュリンの分泌を下げる事を一つの目的としています。

GI値とは

GI値とは

GI値とは、炭水化物を摂取による血糖値の上がり具合を、相対的な数値で表したものです。
GI値は食品中の消化のスピードや、糖質量によって決定されています。
要するに食物を摂取した時、GI値が低い食べ物は吸収も遅くて腹持ちが良く、GI値が高い食べ物は糖質が高く、吸収も早くなります。
ちなみにブドウ糖のGI値は100となります。
低炭水化物ダイエットではGI値が60以下の食品を選んで食べるようにしましょう。

食品のGI値(食品100gあたり)の比較

白米(81)‥‥‥‥玄米(55)
食パン(91)‥‥‥‥ライ麦パン(58)
うどん(85)‥‥‥‥そば(54)
じゃがいも(90)‥‥‥‥さつまいも(55)
パイナップル(65)‥‥‥‥オレンジ(31)
アイスクリーム(65)‥‥‥‥プレーンヨーグルト(25)
ショートケーキ(82)‥‥‥‥プリン(52)

食品のGI値(食品100gあたり)

牛肉 ヒレ(45)
牛肉 レバー(49)
鶏 ささみ(45)
豚 ロース(45)
ベーコン(49)
うに(49)
まぐろ(赤身)(40)
まぐろ(トロ)(40)
うなぎ(蒲焼)(43)
あさり(40)
いか(40)
GI値の高い炭水化物をとる時は、量を少なめにゆっくり食べる事が大切です。
早食いしてしまうと血糖値の急上昇に繋がり、多量のインスリンを分泌することになり、ダイエットの妨げになってしまいます。
・同じ白米や麺類でも、硬めに調理する方が、GI値は低くなります。
・ジュースを飲みたくなったら、砂糖が使用されているサイダーなどは避け、100%果汁ジュースを。
・GI値の低い食材に替える。白米を玄米に食パンをライ麦パンに替えましょう。

低炭水化物ダイエットの注意点

低炭水化物ダイエットの注意点

早く結果を出したいからといって、炭水化物をまったく摂らないなどという事は絶対にしない事です。
身体や神経に異常がおこり、身体に悪いだけでいい結果は生まれません。
絶対に炭水化物の最低限の摂取量、1日90gは必ず摂取して下さい。この量も2週間を過ぎたら多少増やしていってください。
摂取する炭水化物の量を、過剰に減らし過ぎずに、適量をしっかり摂取しましょう。

低炭水化物ダイエットによる悪影響

脳・中枢神経系・血球などは、ブドウ糖(炭水化物)以外からエネルギーを得られません。炭水化物が不足すれば脳の働きも衰えます。
また炭水化物不足により、肝臓での糖作りが繰り返されれば、肝臓に大きな負担がある上、筋肉のタンパク質を分解しエネルギーとするため筋肉の量が減少し、基礎代謝が落ちてしまいます。
また糖質が不足するとエネルギー源として脂質も利用される為、脂肪酸からケトン体が多く合成されて血液が酸性になってきます。

カロリーオーバーのリスク

いくら食事量の制限がないと言ってもドカ食いはダメですよ。
また、脂質のとり過ぎによるカロリーオーバーに注意してください。
主食である炭水化物を抜いた分、必然的におかずの量を増やさないといけなくなります。
その時に脂質やたんぱく質を大量に取ってしまうと、カロリーオーバーを引き起こしてして効果が出ない事もあります。
出来れば脂質やたんぱく質は、現状で維持して野菜や豆腐などを利用してよりダイエット効果を上げるようにしましょう。

メニュー・レシピ

炭水化物ダイエットのメニュー・レシピ例としては、次のようなものがあります。

・朝:トースト1枚に牛乳、玉子焼き、フルーツなど[30g]
・昼:ご飯ちょっと多目に魚定食[60g]
・夜:炭水化物なしの焼肉やサラダでおなかを満たす

・朝:ご飯を軽めに1膳、味噌汁、焼き魚、海草サラダなど[40g]
・昼:ラーメン1杯[50g]
・夜:炭水化物抜きの食事、鍋物などがおすすめです。

基本的な食事のメニューの考え方は、最初の2週間は1日の炭水化物の摂取を90gにする。
その結果を見て、徐々に増やしますが元の量までは絶対に戻さない。
それと夜は脳をはじめ身体の活動も鈍り、炭水化物を摂取すると脂肪になりやすくなるので、なるべく御褒美食は、夕食以外で摂るようにするとより効果的です。
ただし、長く続ける事を優先したいのであれば夕食に摂る事もOKだと思います。

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