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ダイエットの基本。肥る・やせるとは・・・?

公開日: : ダイエット


このページでは、ダイエットを成功させる為にぜひ知っておいて頂きたいダイエットの基礎的な情報についてどっさりとご紹介しています。
自分の体は自分が一番解っていると思っているのが、一般的な人だと思います。
体調などはともかくダイエットに対してだけは全く理解できない、「小食なのになんで太るの?」「こんだけ頑張ってるのになんで落ちないの?」とこんな感じじゃないでしょうか。
ダイエットが成功しない鍵はここにあるのだと思います。
ダイエット時の身体の反応やリバウンドの仕組みを理解できれば、体重を落として尚且つ、最も大事な折角落とした体重を維持する事までの成功に一歩近づくことが出来ると思います。

肥る・やせるとは

日常会話の中で、
「最近太ってしまって・・・・・・」
「あなたは痩せてて羨ましいわ・・・・・」
など「肥る」「痩せる」という言い方をすることがよくありますよね。
ではその意味について正しく理解されていますか?
最近太ってきたので、体重○○Kgを目指してダイエットしようかなと思っても「肥る」「痩せる」の意味が解ってないと、
・現在が実際に太っているのかどうか
・目標体重をどのあたりに設定するのが良いのか
などの事が正しく受け止め、正しく設定できないとうことになります。
まず「肥っている」=「肥満」と同意語と考えて「肥満」について説明していきます。
「肥満」とは体重に占める体脂肪量の割合がある一定の数値以上にある事を指します。
この数値として、よく使われるのは、BM値I(Body Mass Index)といわれる指標で国際的にもよく用いられているようです。
これは、BMI値=体重/(身長(m)×身長(m))という簡単な計算で算出されることから一般的に、自分が太っているのか痩せているのかの参考程度の指標として広く使われています。
ただし、この数値には体質や体型など複雑な要因は一切含まれませんので、かなり大雑把な指標として考慮する必要があります。
・BMI値   26.4以上 肥満
・BMI値   24 26.4 やや肥満
・BMI値   20~ 24 適性
・BMI値   20以下 痩せ
次にBMIよりもより正確に「肥満」の判定の指標となりうるものに「体脂肪率」という指標があります。
「体脂肪率」は、体重に占める脂肪の割合を示す数値になりますが、この数値は外見だけでは判断できない「かくれ肥満」も見つけることができます。
見た目は細く見えるひとでもこの数値が高い場合は、生活習慣病の原因などとして最近よく言われる内臓脂肪が多い事がわかります。
最近では体重計に組み込まれて優れた体組計が市販されていますので、家庭で計測することが容易になってきています。
・男性 14-17% 痩せ 17-23% 適正 25%以上 肥満
・女性 17-24% 痩せ  20-27% 適正 30%以上 肥満
このように「肥る」「痩せる」というのは、単純に見た目だけの判断ではなく、自分の体質を考慮して出来れば、体組計で「体脂肪率」は確認するとかなり正確な判断ができるのではないでしょうか

リバウンドの仕組み

リバウンドの仕組みとは、ダイエットの為に過激な食事制限を行うと身体は危機感を持つということです。
身体が危機感を持つと生命維持機能が働き、防御の体制に入ってしまいます。
防御の働きにより、以前よりも
・エネルギーの消費を減らしたり
・食事からの栄養の吸収率を高めたり
・排便を遅らせて(便秘)栄養分の再吸収をしたり
結果として体重が思うように減っていかないという状態になります。
この防御の体制は、月に体重の5%を超えるような減少をすると最大限に働き、その状態になれて防御をはずすのに約一ヶ月程はかかと言われます。
短期間のダイエットに成功しても、途中で挫折したとしても、その時期は生命維持機能の防御の体制に入っている状態なので以前より少ないエネルギーで身体を維持出来る状態になっている訳です。
このタイミングで食事を以前の量に戻すと以前よりも栄養の吸収がいい上に消費エネルギーは減っているということでよりハイペースでエネルギーを体脂肪として蓄えていくという事になってしまいます。
また、ダイエットによるストレス等から満腹中枢や空腹中枢などに狂いが生じて以前にも増して食事量が増えてしまうと言う事も考えられます。
ですから身体の状態が、落ち着くまで時間を置くことです。
ダイエットを成功させる為には、ダイエットを終了するまでに出来れば一ヶ月ほどかけて、徐々に元の食事量に戻していく慣らし期間を取る事、これが非常に大事になります。
これがリバウンドを卒業する一番の方法です。

基礎代謝について

リバウンドの仕組みとは、ダイエットの為に過激な食事制限を行うと身体は危機感を持つということです。
身体が危機感を持つと生命維持機能が働き、防御の体制に入ってしまいます。

防御の働きにより、以前よりも

  ・エネルギーの消費を減らしたり

  ・食事からの栄養の吸収率を高めたり

  ・排便を遅らせて(便秘)栄養分の再吸収をしたり

結果として体重が思うように減っていかないという状態になります。

この防御の体制は、月に体重の5%を超えるような減少をすると最大限に働き、その状態になれて防御をはずすのに約一ヶ月程はかかと言われます。

短期間のダイエットに成功しても、途中で挫折したとしても、その時期は生命維持機能の防御の体制に入っている状態なので以前より少ないエネルギーで身体を維持出来る状態になっている訳です。

このタイミングで食事を以前の量に戻すと以前よりも栄養の吸収がいい上に消費エネルギーは減っているということでよりハイペースでエネルギーを体脂肪として蓄えていくという事になってしまいます。

また、ダイエットによるストレス等から満腹中枢や空腹中枢などに狂いが生じて以前にも増して食事量が増えてしまうと言う事も考えられます。

ですから身体の状態が、落ち着くまで時間を置くことです。

ダイエットを成功させる為には、ダイエットを終了するまでに出来れば一ヶ月ほどかけて、徐々に元の食事量に戻していく慣らし期間を取る事、これが非常に大事になります。

これがリバウンドを卒業する一番の方法です。

チャレンジ中の身体の反応

ダイエットの為に過激な食事制限を行うと身体は危機感を持ち、生命維持機能が働き、防御の体制に入ってしまいます。
防御の働きにより、以前よりもエネルギーの消費を減らしたり、食事からの栄養の吸収率を高めたり、排便を遅らせて(便秘)栄養分の再吸収をしたり、結果として体重が思うように減っていかないという状態になります。
この防御の体制は、月に体重の5%を超えるような減少をすると最大限に働き、その状態になれて防御をはずすのに約一ヶ月程はかかります。
また食事制限だけでダイエットを行った場合、身体は不足したエネルギーを補うために、体脂肪よりもエネルギーに変えやすい筋肉をエネルギーに変えてしまいます。
それにより筋肉も減ってしまい、基礎代謝の消費も減ってしまうと言う事になります。
炭水化物、蛋白質、脂質は、身体の3大栄養素といわれますが、それぞれに非常に重要な役目をもっています。
極端な食事制限をするのではなく、食事の内容を見直す、夕食の時間を早める、などの工夫をして健康に無理なくダイエットという事を意識して下さい。
ちなみにご飯をお茶碗一杯減らす事で、およそ240calの減になります、これだけで一ヶ月1㎏のダイエットになります。

食事のカロリー計算

現在、徐々にでも体重が増えているという事は、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いという事なので、ダイエットの為には食事の見直しは必要な事だとは思います。
その為には、食品のカロリー数の知識を持つ事が、空腹を我慢することなく楽にダイエットを成功させることにもなると思います。
● 1日の摂取エネルギー
一般的に1日の必要なエネルギーの目安は、体重1kgあたり25~35kcalと言われています。
・体重60kgの方の場合=1500~2000kal
● 1日の消費エネルギー量
1日の消費エネルギー量は、運動量や体重、年齢によって異なってきますが、目安として
・体重50kgでほとんど運動しない方の場合=1300kal
・体重60kgでやや運動不足な方の場合=1600kal
・体重70kgでわりと運動している方の場合=2100kal

有酸素運動でダイエット(効果・方法・注意点など)

有酸素運動ダイエットは、王道ともいえるダイエットです。ウォーキングやジョギングなど、手始めにここからはじめる方も少なくないでしょう。
ダイエット法は特に難しいものではなく、誰でも手軽に、体力に自信が無い方でもすぐに行なえます。
そして運動を行なえば行なうほどに、確実にダイエット効果を得ることができます。
肥満は、過剰に体内へと蓄積した脂肪によって引き起こされるものです。
有酸素運動を行なうと、体内の脂肪が酸素と結合、燃焼することができるため、脂肪を減らすことができるのです。
軽めの運動が多く、怪我などのトラブルの少ないダイエット方でもあります。
筋力トレーニングを行なう無酸素運動に比べても筋肉痛にもなりにくいです。
有酸素運動でも長時間行なえば筋肉痛を招いてはしまいますが、比較的経度の筋肉痛が多く、治りも早く、痛みも激しくありません。
このような利点から優れたダイエット効果を得ることができる有酸素運動ですが、問題点が無いということはありません。
有酸素運動によるダイエットは、行なえば行なうほど脂肪を燃焼させて痩せることができますが、それによって得られたダイエットは一時的なものであり、太りやすい体質の改善には至りません。
つまり、いずれまた太ってしまうというリバウンドの可能性が高いのです。
有効的に痩せるには、有酸素運動だけではなく、太りやすい体質の改善効果のある無酸素運動も同時に行なう必要があるといえます。

有酸素運動のポイント(心拍数と脂肪燃焼)

闇雲に有酸素運動を行なっても、得られるダイエット効果は同じとは限りません。
効率良く有酸素運動ダイエットを行なうためには、心拍数の意識と脂肪燃焼が確実に発揮できるまで連続して運動を続ける必要があります。
有酸素運動ダイエットでは、1分間の心拍数を110~120回まで上昇させることを目安として行なうことがポイントとなります。
ただし、いきなり激しい運動をして心拍数を急いで上げようとしてはいけません。
激しい運動では効率良く脂肪を燃焼することはできません。
軽めの運動を続け、徐々に心拍数を上げていくことが大切です。
脂肪燃焼が確実に発揮できるという時間は、運動開始からおよそ20分後からとされています。
そのため、20分以内の運動では脂肪燃焼効率が悪いとされています。
ただしこれは定説とは限らず、中には10分からでも脂肪燃焼効果があるという考えもあります。
ですがどちらにしろ、運動を行なう際は20分以上を心がけておけば間違いなく効率良くダイエットを行えるといえるでしょう。
これら心拍数と脂肪燃焼の2点を守ることで、有酸素運動ダイエットの正しい効果を得られることができます。
適当に行なった場合との差は、毎日の積み重ねで大きく開いてしまいます。しっかりと守って運動しましょう。
有酸素運動ダイエットを続けていると、心肺機能が強化され、心拍の向上が緩やかになってきます。
そうなった場合は、少しずつ運動の負荷を増やしていくと良いでしょう。同時に体力や程よい筋力もつけていくことができます。

無酸素運動でダイエット(効果・方法・注意点など)

無酸素運動ダイエットでは、基礎代謝能力を向上させることができ、太りにくい体質を改善することができます。
体質を根本から改善し、リバウンドといったトラブルを招きたくない方にお勧めのダイエット方法です。
無酸素運動とは、おもに筋力トレーニングのことをいいます。
ダンベル・バーベル運動、懸垂、腕立て、腹筋・背筋運動、短距離走など、有酸素運動よりも激しい運動で体に負荷を与える運動を行ないます。
このような激しい運動を行なうと、速筋と呼ばれる、すばやい収縮を行なう筋肉が鍛えられ、基礎代謝能力を向上させることができます。
基礎代謝が上がれば、日常生活でもエネルギー消費が高まることから、太りにくい体質へと変化することができるのです。
しかしこの無酸素運動は、有酸素運動のように体が脂肪が落ちて体が細くなっていくことをすぐには体感できません。
体重を見たとしても、変化は少ないか、まれに増えてしまうこともあります。これは、体脂肪が減ったかわりに筋肉が体についてしまうからです。
見た目をとにかく痩せさせたいという人には、無酸素運動は向いていませんかもしれません。
ですが、長期的に考えれば、無酸素運動で基礎代謝能力を向上させて体質を改善させた方が、健康的にダイエットを行なうことができるといえます。
理想は、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせてダイエットするのが一番と言えるでしょう。
これまでどちらか一辺倒だったために上手くダイエットできなかったという方は、バランスよく運動することをお勧めします。

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